Erling Haaland staat erom bekend dat hij koeienhart en lever eet. Máár hoor ik je denken, moet ik dit dan ook eten om een topvoetballer te zijn? Lees verder voor het antwoord. Voeding voor voetballers is toch een ontzettend onderbelicht onderdeel van de optimalisatie van de prestaties. Nog steeds denkt men dat het niks uitmaakt wat je eet voor je voetbalprestaties. NIKS is minder waar! Sterker nog, wetenschappelijk onderzoek laat zien dat de juiste voeding voor voetbal al met een simpel koolhydraten-supplement je lenigheid, dribbelen en schot nauwkeurigheid al 2-3,5% laat toenemen1. Dit klinkt wellicht niet als veel, maar moet je je voorstellen dat je op alle onderdelen op en buiten het veld een paar procent pakt. Dan heb je het al gauw over tientallen procenten! Daarom ga ik je vandaag meenemen met hoe je kunt eten als een profvoetballer
Energie
Allereerst het belangrijkste, de basis van voeding voor voetbal. Energie. Dit wordt vaak uitgedrukt in calorieën of kcal. Tijdens het voetballen verbrand je veel energie. Het is daarom belangrijk dat je voor de wedstrijd goed eet, zodat je lichaam energie heeft voor de intensieve bewegingen tijdens het voetballen. Doe je dit niet, dan zul je merken dat je concentratie, techniek en fitheid drastisch afnemen na verloop van tijd. Ook na de wedstrijd is een erg belangrijk moment om je energie aan te vullen. Dit zorgt voor een sneller en beter herstel, zodat je de volgende week weer kunt knallen op de training. In mijn ervaring is het voor voetballers vaak lastig om goed te eten op de dagen van intensieve training en wedstrijddagen. Dit wordt vaak pas gecompenseerd op rustdagen. Dit zorgt er echter voor dat je minder energievoorraad hebt voor de inspanningen en het vertraagt daarnaast je herstel. Uiteindelijk kan dit zelfs de kans op blessures vergroten. Maar, jij vraagt je af; wat moet ik dan precies eten?
Koolhydraten
Dan kom ik bij het tweede belangrijkste onderdeel van het eten als een profvoetballer uit, namelijk koolhydraten. Wat?! hoor ik je zeggen. En eiwitten dan?! Eiwitten zijn ook niet onbelangrijk, maar in mijn ervaring en volgens de literatuur2 is koolhydraten het punt waarop de meeste voetballers het slechtst scoren. Allereerst, koolhydraten is de primaire brandstof tijdens het voetballen. Dit komt doordat je koolhydraten sneller kunt verbanden voor energie t.o.v. vetten. En, doordat voetballen een hoge intensiteit is, gebruikt je lichaam graag koolhydraten. Maar je lichaam is ook slim. Koolhydraten zijn namelijk ook nodig voor andere lichaamsfuncties, zoals bijvoorbeeld als brandstof voor de hersenen. Daarom geldt: hoe minder koolhydraten aanwezig –> hoe minder graag je lichaam ze gebruikt –> hoe lager je output, oftewel het wordt steeds lastiger om op dezelfde intensiteit en hetzelfde niveau te blijven presteren. Je algemene koolhydraat inname over de week hoog houden is slim, maar het allerbelangrijkste onderdeel begint 24 uur voor de wedstrijd. Dit is de window met de grootste invloed op je prestaties. Om optimaal te presteren adviseren wetenschappers 6-8g per kg lichaamsgewicht in de 24 uur voor de wedstrijd3. Dit houdt in dat Appie die 80kg weegt dus 480-640g koolhydraten moet nemen. Dit staat gelijk aan zo’n 6-9 borden pasta (!!!). Daar komt bij dat je nog 8 uur van die 24 uur slaapt en dat je vlak voor de wedstrijd beter niet meer kunt eten omdat dit dan in de weg zit. Daarom is het dus uiterst belangrijk dat je hier slim en serieus mee omgaat. Mocht je hier wat hulp bij kunnen gebruiken kun je natuurlijk onze ultieme voedingsgids voor voetballers halen, of, als je nog betere resultaten wil; één op één coaching. Je kunt natuurlijk ook eerst verder lezen.
Eiwitten
Dan komen we dan eindelijk bij het onderdeel dat vaak wat wordt overschat als het gaat om eten als een profvoetballer: eiwitten. Begrijp me niet verkeerd, ik bedoel niet overschat omdat eiwitten niet belangrijk zijn voor voetballers, maar meer dat de focus vaak direct op eiwitten ligt. Als je een normaal dieet volgt, waarbij je nog een beetje oplet dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, dan moet je makkelijk kunnen voldoende aan de eisen. De hoeveelheid eiwitten hangt een beetje af van of je ook nog krachttraining volgt naast het voetballen. De slimme topvoetballer die doet dit uiteraard wel, zie ook het artikel ][LINKJ. Zonder krachttraining is het aan te bevelen om 1,2-1,5g eiwitten per kg lichaamsgewicht aan te houden. Voor Appie (80 kg) houdt dit dus in dat hij 96g tot 120g eiwitten moet consumeren. Doe je ook aan krachttraining? Hou dan 1,6g+ per kg lichaamsgewicht aan3,4. In het geval van Appie dus 128g+. Bij eiwitten zit er niet echt een risico aan te hoge inname, het enige is dat je niet wil dat je daardoor onvoldoende koolhydraten neemt bijvoorbeeld.
Vetten
Het laatste onderdeel van eten als een profvoetballer is vetten. Vetten worden vaak verkeerd begrepen. Vet uit je dieet staat niet gelijk aan lichaamsvet. Wil je bijvoorbeeld afvallen, dan moet je niet alleen naar je vetinname kijken. In een gezond dieet haal je ongeveer 20-35% van je energie (kcal) uit vet. Echter, is het beter voor topsporters om een lager aantal van 20-25% aan te houden. Zijn vetten dan slecht? Nee, maar dit is puur de praktische reden dat een inname van 25%+ vrijwel altijd ten koste gaat van voldoende koolhydraten bij voetballers. Dit komt omdat er in veel ongezonde producten vaak veel vet zit, zoals chips, chocola, pizza, patat etc. Vet staat niet per se altijd gelijk aan ongezond, maar dat is voor een ander artikel. Waar je je als voetballer op moet focussen, is dat je je vetinname beperkt houdt, zodat je het gros van je energie uit de belangrijke koolhydraten kan halen. Hierdoor zul je je dus moeten beperken in vetrijke producten. Dit betekent niet dat je dan helemaal nooit iets lekkers mag eten, maar doe dit dan verstandig. Door bijvoorbeeld airfryer producten te nemen i.p.v. de gefrituurde variant. Zo zijn er wel meer slimme manieren om je vetinname beperkt te houden, maar dit vergt wel tijd en aandacht.
Conclusie
Hopelijk heb je nu een beetje een idee van hoe je kunt eten als een profvoetballer. Erling Haaland eet dan wel koeienhart en lever, dit betekent echter niet dat jij dit ook moet doen. Wel zal je dieet verder in grote lijnen vergelijkbaar zijn met dat van een topvoetballer zoals Haaland als je de hier bovengenoemde stappen aan houdt. Merk je nu dat je het erg lastig vindt om hier mee aan de slag te gaan? Kijk dan naar de voedingsgids [Top Peformance Nutrition] waarbij je stap voor stap naar een top dieet kunt werken voor slechts €19,99. In dit dieet is ook gewoon de ruimte voor pizza en kapsalon! Heb je liever begeleiding? Neem dan contact op en laat me je één op één coachen!.
Literatuurlijst
1. Currell K, Conway S, Jeukendrup AE. Carbohydrate ingestion improves performance of a new reliable test of soccer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Feb 2009;19(1):34-46. doi:10.1123/ijsnem.19.1.34
2. Anderson L, Orme P, Naughton RJ, et al. Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Jun 2017;27(3):228-238. doi:10.1123/ijsnem.2016-0259
3. Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. Apr 2021;55(8):416. doi:10.1136/bjsports-2019-101961
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. Mar 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
