Jij als ambitieuze voetballer wilt natuurlijk maar één ding: OPTIMAAL presteren. Om optimaal te presteren moet je alle factoren optimaliseren. Eén van die factoren is natuurlijk voeding. In het vorige artikel heb ik al beschreven hoe je dieet er uit moet zien als voetballer. In deze post ga ik beschrijven welke supplementen voor voetballers je naar het volgende level gaan brengen. Pak je notitieblokje er dus bij, want dit is cruciale informatie!
1. Creatine
De eerste van de lijst is creatine. Dit is het meest bewezen supplement op de markt en maakt jou als voetballer sneller, sterker en explosiever. Ook kan het jou helpen om beter te presteren in de sportschool wat voor meer spiermassa en kracht kan zorgen op de lange termijn. Dit kan je dus nog extra helpen als voetballer. Ik zou iedereen die enigszins serieus voetbalt of aan krachttraining doet aanraden om creatine te nemen. In tabel 1 is een overzicht van het supplement te vinden.
| Effecten1,2 | Verbetert sprints en explosiviteit met voetballen |
| Verbetert maximale kracht met krachttraining | |
| Gebruik | 5 gram per dag. Na 4 weken dagelijks innemen heeft het effect |
| 3-5 gram per dag na 4 weken om creatine in het lichaam op peil te houden | |
| Bijwerkingen | Je lichaam houdt mogelijk iets meer vocht vast, mogelijk kom je dus iets aan in gewicht |
| Extra | Voor een sneller initieel effect kun je de eerste twee weken 20g per dag innemen (4x 5g verdeeld over de dag. Na twee weken ook 3-5g per dag voor onderhoud. |
2. Bèta-Alanine
Het tweede supplement is bèta-alanine. Dit zorgt ervoor dat het langer duurt voordat je spieren verzuren. Hierdoor kun je dus langer op hoge intensiteit voetballen en kan je dus fysiek echt naar het volgende level brengen als voetballer. Ook kan het ervoor zorgen dat je sterker bent in de sportschool wat dus indirect weer voor meer spiermassa en kracht kan zorgen op het veld. Lees in tabel 2 de effecten en het gebruik of ga gelijk door naar het derde supplement.
| Effecten2 | Stelt spierverzuring uit bij hoge intensiteit tijdens het voetballen |
| Stelt spierverzuring uit bij krachttraining | |
| Gebruik | 4-6 gram per dag. Na 2-4 weken dagelijks innemen heeft het effect. |
| Bijwerkingen | Kan een ‘naaldenprik’ effect hebben. Dit kan verder geen kwaad. Indien je dit vervelend vindt kun je ervoor kiezen om kleinere doseringen te nemen over de dag verdeeld met een totaal van 4-6 gram. |
| Extra | Makkelijk om dit samen met creatine in te nemen. Bijvoorbeeld voor de kracht- of voetbaltraining. |
3. Cafeïne
Vele voetballers hebben wel eens een blikje energy naar binnen gewerkt voor de wedstrijd. Beter kun je echter een cafeïne pil nemen. De energy zit vaak te vol met suikers en koolzuur wat ervoor kan zorgen dat je last krijgt van je maag. Cafeïne zorgt voor een toename in energie, concentratie en maximale kracht en kan je dus erg goed helpen om beter te voetballen. Lees in tabel meer over cafeïne of ga direct door naar nummer vier, het meest onderschatte supplement.
| Effecten2 | Verbetert de concentratie en hersenfunctie tijdens het voetballen |
| Verbetert je skills tijdens het voetballen | |
| Vermindert je vermoeidheidsgevoel tijdens het voetballen en met krachttraining | |
| Verbetert je maximale kracht in de sportschool | |
| Gebruik | 3-6 mg/kg lichaamsgewicht. Dus een speler van 80kg neemt 240-480 mg in. *LET OP* Lage doseringen aanbevolen, zeker om mee te beginnen. |
| 30-60 min voor kick-off | |
| Bijwerkingen | Indien je later op de dag cafeïne neemt kan het je slaap hinderen. Daarom uiterlijk 6-8u vóór bedtijd voor het laatst cafeïne consumeren. |
| Bij een te hoge inname kan cafeïne veel bijwerkingen hebben zoals buikkrampen, acute diarree en angst veroorzaken. |
4. Koolhydraten
Koolhydraten in de vorm van isotonische drank of een gel zijn het meest onderschatte supplement voor voetballers. Ze zorgen voor een boost in energie, kunnen uitdroging voorkomen en geeft je een boost in techniek met schieten, passen en dribbelen. Het wordt aanbevolen om dit vlak voor het startsignaal en tijdens de rust te nemen. Ga naar de conclusie voor de samenvatting of bekijk het overzicht van dit supplement in tabel 4.
| Effect2,3 | Verbetert techniek met schieten, dribbelen en passen |
| Vermindert concentratie verlies tijdens voetballen | |
| Verbetert energie hoeveelheid tijdens voetballen | |
| Vermindert vermoeidheidsgevoel tijdens voetballen | |
| Gebruik | Een eerste dosis van 30-60g snelle koolhydraten in de vorm van gel of isotone drank na warming-up. |
| Een tweede dosis van 30-60g snelle koolhydraten uit gel of isotone drank in de rust | |
| Bijwerkingen | Bij een te hoge inname kunnen er darmproblemen ontstaan. Indien je inname hoger is dan 30g per keer, zorg dan dat je een 2:1 verhouding glucose:fructose gebruikt (dit zal meestal het geval zijn). Wil je naar 60g per keer, probeer dit dan op te bouwen of eerst op trainingen te doen. |
| Extra | Koolhydraten is het makkelijkste supplement en tegelijkertijd ook het belangrijkste voor voetballers. Daarnaast is je koolhydraat inname in algemene zin uiterst belangrijk als voetballer. Meer hierover in dit artikel. |
Conclusie: de beste supplementen voor voetballers
De vier bovengenoemde supplementen zijn must-use supplementen voor voetballers 2. Echter worden ze heel vaak nog niet of onvoldoende gebruikt. Als jij dus je concurrentie voor wil zijn, is het zeker aan te raden om deze vier supplementen te gebruiken. Het zal je sterker, sneller en energieker op het veld maken. Op top niveau kunnen dit soort details net het verschil maken. Supplementen kun je bijvoorbeeld voordelig bestellen bij XXL Nutrition, hier haal ik ze zelf ook graag al jarenlang. Ben je nu benieuwd geworden hoe je als voetballer in het algemeen moet eten? Dan kun je dit lezen in het artikel “eten als een profvoetballer”. LET OP! Voor profvoetballers is het aan te raden om supplementen te nemen met het ‘NZVT keurmerk’ tegen doping. Zit je nu nog steeds met vragen over supplementen of je eetpatroon? Neem dan contact met me op of begin direct met de all-in voedingshandleiding voor voetballers! Deze staat boordevol eetschema’s, recepten en uitleg over voeding en supplementen.
Literatuurlijst
- Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(4):757. Published 2019 Mar 31. doi:10.3390/nu11040757
- Oliveira CC, Ferreira D, Caetano C, et al. Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports (Basel). 2017;5(2):28. Published 2017 May 12. doi:10.3390/sports5020028
- Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2021;55(8):416. doi:10.1136/bjsports-2019-101961
